Kämpar du för att ta dig upp ur sängen, känner dig ständigt utmattad och litar på pick-me-ups som proteinbarer, kaffe och söta godsaker för att ta dig igenom dagen?
I så fall är du långt ifrån ensam. Undersökningar av marknadsanalytiker Mintel visar att en av tre av oss medger att vi är permanent utslitna på grund av det moderna livets tempo. Som ett resultat har försäljningen av kosttillskott som ginseng, energidrycker och powerbars ökat med mer än 5 % bara under det senaste året som en del av vårt desperata försök att bekämpa utmattning.
Det är inte konstigt att siffror från en undersökning från vitaminföretaget Healthspan visar att hela 97 % av oss hävdar att vi känner oss trötta för det mesta, och läkarnas journaler visar att 10 % av personer som besöker sin läkare är där enbart för att undersöka oförklarlig trötthet.
Så pass mycket att läkarna till och med har skapat en praktisk förkortning – TATT (Trött hela tiden) – som de skriver ner i sina anteckningar när en patient klagar över konstant trötthet. Här pekar experter på några av orsakerna – och hur man hanterar dem.
1. Du tränar inte tillräckligt
Ta en joggingtur: Lätt träning kan minska tröttheten (Bild: PA)
Det kan vara det sista du känner för, men att undvika träning för att du är trött får dig faktiskt att må sämre.
I en University of Georgia studie, stillasittande men i övrigt friska vuxna som började träna lätt tre dagar a
vecka i bara 20 minuter rapporterade att jag kände mig mindre trött och mer energisk efter sex veckor.
Detta beror på att regelbunden träning gör att ditt hjärta och lungor arbetar mer effektivt och levererar syre och viktiga näringsämnen runt kroppen.
Starta om din energi: Nästa gång du är frestad att floppa i soffan, tvinga dig själv upp för en rask 10-minuters promenad – du kommer att känna dig piggare för det.
2. Du sover inte så bra som du tror
Stäng av: Prylar före läggdags kan betyda trasig sömn
Ny forskning visar att många av oss överlever på så kallad 'skräpsömn' - den sorten när vi vaknar ofta hela natten. Det fyller inte på våra energinivåer lika bra som långa sträckor av kontinuerlig sömn.
Skräpsömn kan orsakas av stress, men också av att hjärnan överstimuleras för nära läggdags. Till exempel genom att kolla mejl eller använda surfplattor och smartphones som avger ett blått ljus som stör sömnen genom att lura hjärnan att producera 'vaknande' hormoner precis när du behöver varva ner.
Starta om din energi: För att undvika skräp sömn måste du utveckla en god sömnhygien – vilket innebär att gå och lägga dig vid en bestämd tid, förbjuda skärmar i en timme i förväg och utveckla en avslappnande rutin som förbereder din kropp för sömn, till exempel ett varmt bad. genom en mjölkdryck och en halvtimmes läsning av något lättsamt.
3. Ditt kaffeberoende tär på din energi
Bitter sanning: Kaffes dåliga nyheter för vår hjärnkemi (Bild: Getty)
Även om vi tänker på koffein som en pick-me-up, får det oss faktiskt att känna oss tröttare när den första ökningen avtar.
Dr Chidi Ngwaba, chef för The Lifestyle Medicine Clinic, förklarar: Detta beror på att vår hjärnkemi inte gillar
störs av stimulantia, så det släpper ut kemikalier för att dämpa varningssvaret.
Kaffe är också en allvarlig sömnstörare, med en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine som avslöjar att att dricka det till och med sex timmar före sänggåendet innebar sämre kvalitet på kip.
Starta om din energi: Att undvika koffein kommer att öka energinivåerna i det långa loppet – men minska gradvis, kopp för kopp, för att undvika huvudvärk och irritabilitet.
Kaffe
4. Du har järnbrist
Öka din förmåga: Mörkgröna är en bra källa till järn
Siffror visar att runt en tredjedel av kvinnorna har låga järnhalter ofta på grund av tung mens.
Vissa har tillräckligt låga järnnivåer för att vara anemiska. Om du drar ner dina nedre ögonlock och den inre kanten ser blek ut snarare än rosa, är det en indikator.
Starta om din energi: Ett blodprov kommer att ta upp eventuella järnproblem och du kommer att ordineras tabletter för att öka nivåerna.
Om järnnivåerna är i den nedre delen av det normala, men inte anemiska, säger Healthspans näringschef Rob Hobson: Inkludera mycket järnrik mat i din kost , såsom magert kött, mörkgröna grönsaker, baljväxter och torkad frukt, och kombinera dem med livsmedel som citrusfrukter som innehåller mycket C-vitamin.
Eller prova Spatone Apple (£10,75, Boots) som blandar naturligt flytande järn med vitamin C.
5. Du går miste om viktiga B-vitaminer
Lager upp: Det är viktigt att äta mat med B-vitaminer (Bild: Getty)
Nutritionisten Rob Hobson förklarar: Vi har alla ett allt mer hektiskt liv, så det är viktigt att förse kroppen med tillräckligt med kalorier och vitaminer för att klara dagen.
B-vitaminer är särskilt viktiga eftersom de krävs av kroppen för att omvandla maten du äter till energi.
Starta om din energi: Du kan hitta den här gruppen av vitaminer i spannmål som brunt ris, korn och havre, samt magra proteiner som fet fisk och kalkon, säger Rob.
Eller prova Healthspan Vitamin B Complex (£8,95 från healthspan.co.uk).
6. Du är uttorkad
Vattenkraft: Vatten är avgörande för energinivåerna (Bild: Getty)
Att förlora så lite som 2% av din kropps normala vatten innehåll kan ta ut sin rätt på dina energinivåer.
Och det är förvånansvärt lätt att bli uttorkad, särskilt som vi tenderar att tappa vår törstreflex när vi blir äldre.
Att arbeta på ett luftkonditionerat kontor, gå en lång promenad eller helt enkelt glömma att dricka regelbundet kan snabbt leda till utarmade vätskenivåer.
Detta gör att blodtrycket sjunker och betyder att inte tillräckligt med blod kommer till hjärnan eller musklerna. Detta kan orsaka huvudvärk, trötthet och förlust av koncentration.
adam johnson meningen datum
Starta om din energi: Försök att dricka varannan timme. Om du inte kissar regelbundet eller om din urin är väldigt mörk är det ett tecken på att du behöver dricka mer.
Vatten är bäst, men om du tycker att det är tråkigt, tillsätt mynta, basilika, citron eller gurka för att liva upp smaken, tipsar Rob.
7. Du överdoserar socker
Inte så söt: Du kan krascha efter en sockerboost
Nutritionisten Linda Foster säger: Vad många människor inte inser är att de faktiskt kan bli tröttare av just den mat som ska ge dem energi.
Sockerhaltiga energidrycker och snacks som kex, choklad och chips orsakar skarpa toppar och doppar sedan i blodsockret som kan göra dig illamående, irriterad och desperat efter en tupplur mitt på eftermiddagen.
Starta om din energi: Byt till mat med låg sockerhalt – och detta inkluderar att undvika vita kolhydrater som bröd och pasta som snabbt omvandlas till socker i kroppen.
Linda säger: Välj istället fullkornskolhydrater som spannmålsbröd, fullkornspasta och brunt ris som frigör energi långsammare. Och ät dem lite och ofta för att hålla ditt blodsocker stabilt.
8. Du snålar med protein
Frön av förändring: Få i dig lite protein i din kost
Att överleva på frukt och sallad kan kännas värdigt, men att undvika protein i form av kött, mejeriprodukter och nötter kommer att göra dig utmattad, eftersom det är en viktig energigivare.
Det tar också längre tid för protein att brytas ner i kroppen, så energin frigörs långsammare och den fyller dig längre, förklarar Linda Foster.
Starta om din energi: Snack på protein för att hålla energinivåerna stabila. Att äta minst en mängd protein i palmstorlek till måltider och att äta frön och nötter eller nötsmör kan förhindra trötthet. Bra proteinkällor är kött, fisk, ost, tofu, bönor, linser, yoghurt, nötter och frön.
9. Du lagrar stress
Ta en paus: Stressen i det dagliga livet kan vara utmattande
Naturläkare Martin Budd, författare till Why Am I So Exhausted?, säger: Även om lite stress hjälper till att hålla oss på tårna, kan långvarig stress – till exempel från jobb eller relationsproblem – trötta ut kroppen, såväl som känslomässigt. dränering.
Starta om din energi: Det är vårt svar på stress som är mycket mer skadligt för vår hälsa än själva stressen, säger Dr Chidi.
Så genom att lära oss hur man sprider stressiga situationer kan vi minska deras påverkan.
När stressen slår till, istället för att bli desperat för att fixa saker, försök att sakta ner och ta en paus istället. Ring en vän, gå ut med hunden eller gör lite yoga.
Prova att ta örten rhodiola, som kan hjälpa till att balansera nivåerna av stresshormonet kortisol: Rhodiola Stress Relief (£19,95, healthspan.co.uk).
10. Din sköldkörtel är trög
Kontroll: Uppsök läkare om du tror att du har problem med sköldkörteln (Bild: Getty)
Att ha en underaktiv sköldkörtel – vilket betyder att den inte gör tillräckligt med hormonet tyroxin – är en förvånansvärt vanlig orsak till oförklarlig trötthet, särskilt hos medelålders kvinnor.
Andra symtom på sköldkörteltillstånd inkluderar överdriven törst, viktökning och kyla.
Starta om din energi: Se din husläkare som kan ge dig ett blodprov. Om en underaktiv sköldkörtel diagnostiseras kan en enkel tablett en gång om dagen rätta till problemet – och de flesta får tillbaka sina normala energinivåer strax efter att behandlingen påbörjats.
11. Logga ut
Man vid datorn (Bild: Getty)
Dr Lipman, författare till Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, tror att människor som överanvänder teknologi riskerar att ta slut. I dagens värld kan många av oss bokstavligen inte stänga av, säger han.
Vi sitter klistrade vid våra datorer på dagarna, våra telefoner på väg till och från jobbet och våra bärbara datorer på kvällen.
'Sen är det TV. Alla dessa är stimulerande och de kan störa din sömnkvalitet.
Dr Lipman råder alla sina klienter att stänga av sina bärbara datorer, TV-apparater och mobiltelefoner en timme – helst två – före sänggåendet.
Exponering för elektromagnetiska fält för nära läggdags stoppar sömnhormonet melatonin från att utsöndras när du somnar, vilket innebär att du aldrig når den djupa, återställande typ av sömn vi alla behöver, säger han.
Denna typ av sömn gör att du känner dig helt utvilad efter sju eller åtta timmar, plus att den håller ditt immunförsvar starkt.
Dr Lipman föreslår att hans patienter bär en ögonmask i sängen: Totalt mörker hjälper dig att falla i en djup återställande sömn.
Eller investera i mörkläggningsgardiner för deras sovrum. Prova en Formad Blackout Eye Mask från M&S (£5).
12. Meditera i 12 minuter dagligen
(Bild: Getty)
Dra ner på multitasking. Fokusera på att göra en sak i taget och ge det all din uppmärksamhet. Meditation förbättrar ditt fokus och ditt minne avsevärt, och i studier förbättrades försökspersoners minnen med i genomsnitt 10-20 %, med vissa visade en förbättring närmare 50 %.
13. Sätt krukväxter runt ditt hem
Spathiphyllum wallisii, fredslilja (Bild: Getty)
Håll dina fönster öppna så ofta som möjligt – inomhusluften är ofta mycket smutsigare än luften utanför, virvlande med dammkvalster, bakterier, partiklar från matlagning, städning, rökning, mjäll från husdjur och föroreningar som tas in från utomhus såsom pollen och bekämpningsmedel, allt vilket kan minska vår förmåga att utföra mentala uppgifter.
Krukväxter (särskilt dampalm, dvärgdadel och fredslilja) kan vara ett effektivt sätt att rena luften i ditt hem.
Tre omedelbara SOS-energiboosters
Kraftfull: Bananer ger omedelbar och långsam frigörande energi (Bild: Getty)
- Nosh a nana: Bananer är packade med naturliga sockerarter och högre halt av stärkelse än de flesta andra frukter och ger den perfekta blandningen av omedelbar och långsam frigörande energi.
- Prova denna snabba akupressurupptagning: Nyp spetsen mellan tummen och pekfingret, håll i två minuter och släpp sedan gradvis. Det tros stimulera energiflödet.
- Snuffa dig vaken: Skaka droppar aromaterapioljor som rosmarin, citron eller enbär på en vävnad och andas in i några sekunder.
Att kolla Facebook förstörde min sömn: Claire Rees berättelse
Jag är mamma till Alice, nästan två, och jag jobbar deltid som hälsovårdare.
Jag är ständigt på språng med min dotter och jobbar.
Varje morgon vaknar jag splittrad och förlitar mig på te och sockerrik mat för att hålla mig igång.
Jag känner mig trött för det mesta och lider även av uppblåsthet.
Så när jag fick ett exemplar av Revive kunde jag inte vänta med att läsa den.
Jag var försiktig med att Gwyneth Paltrow var ett fan – jag har helt enkelt inte hennes tid eller pengar och behöver en plan som kommer att vara enkel och genomförbar.
Tack och lov är alla råd så enkla och lätta att följa.
hur man blir av med ett spöke
Det första jag bestämde mig för att ta itu med var min sömn – jag började gå och lägga mig vid samma tid varje kväll och bära en ögonmask.
Bara att göra detta förbättrade sömnkvaliteten eftersom det helt klart fick mig in i en rutin som min kropp gillade så jag vaknade och kände mig mer utvilad.
Nästa sak jag gjorde var att dra ner på socker och alkohol, vilket gjorde skillnad för mina energinivåer och jag såg mindre uppsvälld ut.
Men den största skillnaden var att undvika teknik. Jag surfar ofta på min bärbara dator på kvällen och jag insåg inte hur mycket det störde min sömn.
Jag slösar bort tid på saker som Facebook när jag kunde koppla av eller bada – vilket båda skulle hjälpa mig att varva ner och sova bättre.
Det bästa med den här boken är det stora antalet tips.
Du behöver inte göra alla, bara de som passar ditt liv, för att göra en enorm skillnad och hindra dig från att känna att du är tom.
