Vi vet alla att en varm, mjölkig dryck och ett varmt bad är tänkt att slappna av innan du lägger dig, men många av oss kan fortfarande inte glida in i slumren.
Tio miljoner recept på sömntabletter skrivs ut varje år bara i England och en undersökning av Crampex har visat att 86% av oss lider av sömnstörningar. Och att få för lite sömn kan vara dåligt för din hälsa, vilket leder till problem som hjärtsjukdomar.
Men du kan lura dig själv att sova genom att prova dessa experttips på naturlig väg... Eller så kan du titta på att köpa en av dessa prylar eller appar .
1. Hitta den bästa tiden att sova
Du kan nu få reda på EXAKT när du behöver börja sova (Bild: Getty Images)
Om du försöker snooze vid fel tidpunkt kan det vara värre för dig så du måste träna på bästa tiden att sova . Om du inte är säker på när du ska sova, ta en titt på 'sömnräknaren', som används på persienner företag webbplatsen web-blinds.com, så att du kan räkna ut när vi behöver komma igång med en knapptryckning.
Tydligen har allt att göra med sömncykler snarare än att få fler timmars sömn. Om du vaknar vid fel tidpunkt under en sömncykel kommer du att bli tröttare – även om du sov längre. Så om du till exempel behöver vara vaken vid 06.00, bör du antingen få ner huvudet 20.46, 22.16 eller till och med 23.46 eller - om du känner dig som en riktig nattuggla - 01.16.
2. Upptäck om du lider av sömnlöshet
Enligt Public Health England innebär det att sova mindre än sex timmar per natt att du är 12 % mer sannolikt att dö i förtid av allt från diabetes till stroke till hjärtsjukdomar, så om du är lider av sömnlöshet istället för att bara klara av några nätter av störd kip måste du ta några steg för att förbättra din situation.
Lämna ditt arbete vid sovrumsdörren (Bild: Getty)
Som en början föreslår läkare William Dement, författare till In the Promise of Sleep, att du eliminerar allt i ditt sovrum som inte är relaterat till sömn, såsom arbetspapper, och din hjärna kommer att börja associera rummet endast med sömn och intimitet .
hur mycket kostar en greggs korvrulle
Börja varva ner 90 minuter innan du ska lägga dig, prova att äta kolhydrater på kvällarna och ta en vitamin B5 , ett motgift mot kortisol, stresshormonet som ökar när vi blir äldre (£2,29 för 60 kapslar, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Träna dig själv för att snabbt komma in i en djup sömn
Ett av sätten du kan komma in i en djup sömn snabbt är att lyssna på din lugnande favoritmusik innan du slår till.
Det finns bevis som visar att att ta sig tid för att lyssna på musik du tycker om minskar ångest och sänker ditt blodtryck genom frisättningen av må-bra kemikalier som kallas endorfiner.
Att välja rätt kudde kan också göra en enorm skillnad för kvaliteten på din sömn. De Sömnrådet rekommenderar att du använder en mjuk, ganska platt kudde om du sover på mage. Om du sover på sidan, använd en medelmjuk kudde och om du sover på rygg, använd en fast.
4. Hitta rätt temperatur för sömn
Välj sängkläder som andas, bekväma och sömnframkallande. Nick sminkar sömnsatser för idrottare med contouring, tryckkänsliga madrasser, linne och temperaturkänsliga täcken och kuddar från The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Tydligen finns det en exakt temperatur som hjälper dig att sova , och den temperaturen är relativt svala 16,1 grader Celsius. Överhettning av människokroppen, särskilt på natten och under sömnen, kan orsaka hyperventilering, minskar kroppens O2-innehåll och kan förvärra befintliga hälsoproblem.
Om du är för varmt för att sova , till exempel under en värmebölja, försök att hålla dig sval genom att knyta stilla istället för att kasta en sväng. Eller, i mer extrema fall, stoppa dina lakan och kuddar i påsar och lägg dem i frysen redo för läggdags.
Få dina lakan snygga och svala (Bild: Flickr: Jesse Hull)
11:11 nummer
För mer information om den bästa temperaturen för sömn, försök denna artikel från WebMD .
5. Andas in genom din vänstra näsborre
Denna yogametod tros minska blodtryck och lugna dig. Holistisk sömnterapeut Peter Smith säger: Ligg på vänster sida, vila ett finger på din högra näsborre för att stänga den. Börja långsam, djup andning i vänster näsborre. Peter, författare till Sov bättre med naturliga terapier (£13,99, Singing Dragon, ut den 28 oktober), säger att den här tekniken är särskilt bra när överhettning eller värmevallningar i klimakteriet förhindrar sömn.
6. Försök att stoppa dig själv att vakna på natten
Det kan vara mycket svårare att somna om du är orolig att du är orolig för att du ska svänga och vända om bara några timmar från nu, så försök att hejda dig själv vaknar mycket på natten . En av huvudorsakerna till att vakna på natten är genom ryggsmärtor, så försök att minimera detta genom att köpa en anständig madrass – och se till att du byter madrass vart 8-10 år. Att också ta ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen innan du går och lägger dig kan hjälpa till att lindra muskelspasmer på natten.
7. Kläm och slappna av
Att slappna av alla dina muskler kan förbereda din kropp för sömn. Ångestexperten Charles Linden säger: Ligg på rygg, ta ett djupt, långsamt andetag in genom näsan och kläm samtidigt tårna hårt som om du försöker krypa dem under foten, släpp sedan klämman.
Författaren till Stressfri på 30 dagar (£7,12, Hay House) tillägger: Vid ett nytt långsamt andetag, rulla upp foten mot ditt knä och släpp sedan. Andas igen, dra ihop vadmusklerna, sedan låren, rumpan, magen, bröstet, armarna och så vidare tills du har rört dig hela vägen upp i kroppen, klämmer och släpper musklerna en efter en.
När du har gått från topp till tå ska din andning vara stadig och du ska känna dig redo för sömn.
8. Försök att hålla dig vaken
Om du försöker få dig själv att hålla dig vaken kommer ditt sinne att göra uppror (Bild: Getty)
Utmana dig själv att hålla dig vaken – ditt sinne kommer att göra uppror! Det kallas sömnparadoxen, säger psykoterapeuten Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Hon förklarar: Håll ögonen vidöppna, upprepa för dig själv 'Jag kommer inte att sova'. Hjärnan bearbetar inte negativa bra, så tolkar detta som en instruktion att sova och ögonmusklerna tröttnar snabbt när sömnen kryper fram.
9. Spola tillbaka dagen
Att komma ihåg de vardagliga detaljerna i omvänd ordning rensar ditt sinne från oro. Sammy Margo, författare till Guiden God sömn (£10,99, Vermilion) säger: Kom ihåg samtal, sevärdheter och ljud när du går. Det hjälper dig att nå ett mentalt tillstånd som är redo för sömn.
10. Rulla med ögonen
Sammy säger att det kan göra jobbet att blunda och rulla upp bollarna tre gånger. Hon säger: Det simulerar vad du gör naturligt när du somnar och kan hjälpa till att utlösa frisättningen av ditt sömniga hormon, melatonin.
11. Föreställ dig
Visualiseringsmeditation fungerar bäst när du använder minst tre sinnen. Sammy förklarar: Föreställ dig själv i en situation där du känner dig nöjd – ett tropiskt paradis, segling på lugna vatten, promenader i blomsterfält.
När du utforskar din 'lyckliga plats' föreställ dig att lukta på blommor, känna gräs eller sand under dina fötter och höra hur vatten slår mot båten. Du bör snart känna dig avslappnad och glida iväg.
12. Nynna för dig själv
Denna yogameditation genererar en genomgående känsla av lugn, säger Dr Chris Idzikowski, Edinburgh Sleep Centre Director och författare till Sound Asleep, expertguiden för att sova gott (£7,19, Watkins Publishing).
Sitt i en bekväm position. Blunda, släpp axlarna, slappna av i käken, men håll munnen försiktigt stängd. Andas in genom näsan så djupt som det är bekvämt, se till att magen, inte bröstet, reser sig.
Dr Idzikowski säger: Andas försiktigt ut ur munnen, läpparna samman så att du nynnar. Försök att nynna under hela andningen. Lägg märke till hur det vibrerar i bröstet. Fokusera helt på denna vibration under sex andetag och sitt sedan tyst en stund. Säg till dig själv 'Jag är redo att sova', res dig långsamt och lägg dig.
Sova
13. Tryck här!
Det finns speciella punkter i kroppen som främjar sömnen när de trycks försiktigt men bestämt. Dr Idzikowski föreslår: Sätt tummen på spetsen mellan dina ögonbryn längst upp på näsan, där det finns en liten indragning. Håll i 20 sekunder, släpp kort och upprepa två gånger till.
Sätt dig sedan på sängkanten och lägg din högra fot över ditt vänstra knä. Hitta det lilla indraget mellan stortån och andra tån och tryck på samma sätt.
Slutligen, med fortfarande stöd för din högra fot, hitta punkten precis under nageln på ovansidan av din andra tå. Använd tummen och pekfingret på din högra hand, kläm försiktigt ihop tån.
gemma vilda lightwater valley
14. Hitta din trigger
Nyckeln till detta trick är att börja vanan när du glider av under en period när du sover bra, sedan kan du använda den när du har svårt.
Gör något ovanligt, som att smeka din egen kind, när du nickar bort, säger hypnoterapeut Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Fokusera all din uppmärksamhet på hur rörelsen känns, säger Sharon. Under på varandra följande nätter kommer din kropp att lära sig att associera det med sömn och att upprepa det bör övertyga din kropp om att den är sömnig.
15. Ta en andningspaus
Andningen saktar naturligt ner när du somnar. De NightWave sömnassistent , £47,37 från Amazon.co.uk, projicerar ett mjukt blått ljus, som sakta stiger och faller i taket. Synkronisera din andning med vågen när den blir långsammare och du bör somna inom en sju minuters cykel,
16. Gör en bekymmerslista
Att gå igenom en att göra-lista i sängen är en viktig orsak till sömnlöshet. Sharon Stiles säger: Ofta beror det på att du är rädd för att glömma vad som behöver göras. Så innan du lägger dig, skriv din lista på papper så att du kan glömma den till nästa dag. Du kan också tänka dig att arkivera dina tankar i ett skåp. Du kommer att bli lugnare och mer sannolikt att sova.
17. Töm urinblåsan
När vi åldras producerar vi mindre av ett anti-diuretiskt hormon som hindrar njurarna att producera så mycket urin.
Som ett resultat kan vi utveckla nocturi, behovet av att gå på toaletten flera gånger under natten.
Undvik att dricka vätska två timmar före sänggåendet och använd dubbeltömningstekniken. Det innebär att tömma blåsan två gånger genom att kissa en andra gång 10 till 15 minuter efter första gången, säger prof Merlin Thomas, författare till Understanding Type 2 Diabetes.
Att minska på saltet till högst 8 g per dag minskar också toalettbesöken, fann japanska forskare.
18. Träning mellan 16-19
Kvinna som mediterar på träningsmatta (Bild: Getty)
Måttlig träning kan hjälpa dig att sova, säger prof Paul Gringras, rådgivare för Leesa-madrasser ( leesa.co.uk ) Det är en av de bästa 'sömnmedicinerna' som finns. Men som alla läkemedel finns det ett rätt och fel sätt att använda det på.
Tidpunkten kan göra stor skillnad. Det är osannolikt att träning på morgonen hjälper, och träning för nära läggdags kommer sannolikt att orsaka problem. Försök att ta 20-30 minuters träning måttlig för dig, mellan 16:00 och 19:00. Promenader eller trädgårdsarbete duger.
19. Gå och plocka körsbär
Skål full med körsbär (Bild: Getty)
Körsbär innehåller melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera våra sömnmönster, säger nutritionist Anita Bean .
Forskare fann att dricka körsbärsjuice 30 minuter efter att ha vaknat och 30 minuter före kvällsmålet ökade sova med 84 minuter och förbättrad sömnkvalitet hos personer med sömnlöshet.
20. Överrösta bruset
(Bild: Getty Images)
Alla typer av ljud på natten kan få dig att röra på dig och gå från en djup sömn till en lättare cykel. Bedöm ditt hem för nattljud och försök att eliminera det, till exempel genom att bära öronproppar.
simon cowell john cowell
21. 4-7-8-metoden
Den kallas '4-7-8'-metoden och har förespråkats av olika personer, från bästsäljande författare och Harvard-utbildad läkare Dr Andrew Weil , till populära friskvårdsbloggare.
Det kan genomföras i sex enkla steg:
- Placera tungspetsen mot vävnadsryggen precis bakom dina övre framtänder och håll den där under hela övningen.
- Andas ut helt och hållet genom munnen och gör ett susande ljud.
- Stäng munnen och andas in tyst genom näsan till en mental räkning av fyra.
- Håll andan så att du räknar sju.
- Andas ut helt och hållet genom munnen och gör ett suss till åtta.
- Det här är ett andetag. Andas in igen och upprepa cykeln ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.
22. Vitaminer
De flesta av oss inser inte hur stor inverkan vår kost kan ha på att fånga dessa zeds.
'Vissa näringsämnen behövs för att släppa av, medan andra är nödvändiga för att sova. Magnesium har förmågan att slappna av oavsett vilken cell det fäster på, förklarar Alexandra Falgate , expert nutritionist och sömnpsykolog.
'Ångest eller cirkulerande tankar kan hålla dig vaken hela natten, men magnesium kan minska ångest och uppmuntra till en lugn natts sömn. Andra vitaminer, mineraler och aminosyror som zink, tryptofan, B12, B9 och järn spelar också en viktig roll i vår sömncykel.'
Du kan prova att ta Neuro Rest-tillskott från Utmost Me, £15 från Amazon, som är 100 % naturligt och rikt på dessa ingredienser. Eller öka ditt intag av magnesiumrika livsmedel som avokado, mandel, bananer och fikon.
Prylar som hjälper dig att sova
Sova kan göras lättare med hjälp av några användbara prylar och appar. Varför inte prova några av idéerna nedan och kolla in vår sida för sömnprylar .
Lugna
Ordet meditation kan få dig att tänka på andlig mumbo jumbo, men hjärnträningstekniker kan vara otroligt kraftfulla för att hjälpa dig att glida iväg. Calm har en serie guidade meditationssessioner på upp till 30 minuter som kan hjälpa dig att rensa ditt sinne på natten innan du sover. Andra 'mindfulness'-appar att titta på inkluderar Headspace och Buddhify.
Du kan ladda ner app gratis , men det kommer att försöka sälja upp dig till ett abonnemang.
