Hur man gör 30 dagars squat-utmaningen – och varför det fungerar så bra

Livsstil

Att träna kan vara komplicerat och många vet inte var de ska börja när det gäller att komma i form.



Många av träningsutmaningarna i hemmet kan vara farliga om folk försöker dem utan att riktigt veta vad de gör, särskilt om de involverar vikter.






Men 30-dagars knäböjutmaning kan vara svaret du letar efter, och det är verkligen lätt att göra.



Med passet kan du gå från slarvig tränarpotatis till mogen och redo fitnessfanatiker på bara fyra veckor. Tydligen. Det sägs i alla fall vara en bra grund. Många uppmuntrar det.






(Bild: EyeEm)

Fördelen med 30 dagars knäböjsutmaning

Med 30 dagars knäböjsutmaning är inga vikter inblandade – så för många är det ett språngbräde mot en mer aktiv livsstil. Det tar lite tid av din dag. Det är inte heller för svårt, samtidigt som det är hårt arbete.



Utmaningen arbetar nästan varje muskel i din underkropp. Det arbetar med stora muskelgrupper som quads, hamstrings och glutes.

Detta är viktigt – det bränner mycket fett och bygger muskler, så att du ämnesomsättning är förstärkt.






(Bild: Moment RF)

Squat förbättrar också din kärnstyrka genom att stärka musklerna runt magen och nedre delen av ryggen, som Tränare Mag förklarar.

Om du drömmer om att ha ett sexpack en dag är det ett positivt första steg att stärka dessa andra muskler med knäböj.

Folk tror ofta att de bara behöver träna mage för att få bra magmuskler. Detta är falskt. Du måste jobba på allt annat och magmusklerna kommer.

Det finns andra fördelar.

'Om du vill ha mer kraft och snabbhet i dina ben, och ökat motstånd mot skador, bör du sitta på huk regelbundet', rapporterar fitnessmannen Joel Snape.

Keira Carter, från Kondition mag, tillade: 'När det kommer till rumpskulpterande rörelser finns det ingen bättre och effektivare träning än knäböj. Allvarligt.

'Denna övning riktar sig inte bara till dina sätesmuskler, utan dina lår och core. Följ den här planen tillsammans med ditt vanliga träningspass (även under löpning eller underkroppsdagar).'

Hur man sätter sig på huk

(Bild: EyeEm)

  • Stå med fötterna höftbrett isär, peka tårna framåt, håll upp hakan och spänn din kärna
  • Håll ut armarna framför dig eller vid dina sidor – lägg dem bara inte på benen.
  • Sänk dig tills låren är parallella med marken – det är som att sätta sig på en osynlig stol.
  • Gå så lågt du kan för att se till att det är en legitim representant (utan att ramla omkull!)

Här är formatet för utmaningen. Om du behöver ta en paus mellan seten, fortsätt. Bara jobba så hårt du kan så kommer du dit.

ellie och izzi gogglebox

Och hej, du är inte begränsad till en månad. Om du kämpar dig igenom den första, gå igen – snart är du ett proffs och du kan lägga på vikt.

30-dagars knäböjutmaning

Man som guidar kvinnan gör knäböj i parken

(Bild: Getty)

Siffror indikerar reps:

Dag 1 – 50

Dag 2 – 55

Dag 3 – 60

Dag 4 – Vila

Dag 5 – 70

Dag 6 – 75

Dag 7 – 80

Det är vecka ett avklarat. Grattis. Du kommer bara att märka en vilodag, men dessa ökar stegvis.

Dag 8 – Vila

Dag 9 – 100

Dag 10 – 105

Dag 11 – 110

Dag 12 – Vila

Dag 13 – 130

Dag 14 – 135

Vecka två avklarad. Hurra. Du blir hög i siffrorna nu.

Dag 15 – 140

Dag 16 – Vila

Dag 17 – 150

Dag 18 – 155

Dag 19 – 160

Dag 20 – Vila

Dag 21 – 180

Tre veckors knäböj. Du borde se några verkliga förändringar. Och mår bra.

Dag 22 – 185

Dag 23 – 190

Dag 24 – Vila

Dag 25 – 220

Dag 26 – 225

Dag 27 – 230

Dag 28 – Vila

storebror lanseringsdatum 2014

Snart...

Dag 29 – 240

Dag 30 – 250

Gjort! På nytt?

Efter utmaningen är det bra att fortsätta. Inte med den riktiga regimen, utan med knäböj två gånger i veckan.

Vad härnäst?

För att ta det till nästa nivå, gå till gymmet och introducera vikter. Börja i det smått och prata med tränarna där för att få råd om hur du tar upp saker och ting.

Som med alla övningar och träningsplaner bör även äta rätt mat spela en nyckelroll. Det är ingen idé att göra knäböj om du ska gossa på McDonalds varje dag. Fast allt är såklart bra med måtta.

Skäl att prata med en tränare först

Plie Squat

Även om träning uppenbarligen är extremt bra, måste du vara medveten om riskerna och nu tror alla fitnessexperter på utmaningarna.

Fitnessexperten Kathleen Trotter berättade Globe och Mail : 'Jag är inte ett stort fan av någon av 30-dagarsutmaningarna.

'Med squat-utmaningen börjar du med att göra 50 repetitioner. Efter 30 dagar förväntas du klara 250 knäböj på ett träningspass. De flesta nybörjarlyftare, och även vissa erfarna lyftare, kan knappt göra 10 knäböj med perfekt form, än mindre över 50-plus.

'Det här kan låta kontraintuitivt, men för att uppnå dina mål är det bättre att göra färre knäböj, men vara säker på att du gör dem ordentligt.

'I grund och botten, när du försöker anta en hälsosammare livsstil måste du tänka helheten. Du behöver sitta mindre, bli mer uppmärksam på dina dagliga hälsovanor, förbättra din kost och röra dig mer.'

Kvinnors hälsa
Mest lästa
Missa inte