Hur jag blev fit gratis och förvandlade mig till en 5k löpare på bara 9 veckor

Kondition

Ditt Horoskop För Imorgon

Tro visste att hon var tvungen att utöva en sport som hon avskydde - att springa



Strapped för tid och pengar, vände jag mig till att springa i ett försök att komma i form på en budget.



Att jonglera med två barn och ett deltidsjobb innebar att min träningsregim var ganska gles. Och med glest menar jag obefintlig.



Det mesta verkar kräva dyr utrustning, dyrt medlemskap, massor av tid och avlägsna faciliteter.

Så realistiskt tittade jag på löpning när det gällde sparsam fitness.

Nu är jag ingen naturlig löpare.



Jag kan inte sprinta för att rädda mitt liv, och när jag tvingades till 800m -loppet på skolsportdagen blev jag tappad av andra tävlande.

Min fysik är knappast lämpad för löpning. När de försökte träna för ett sponsrat lopp i en lokal park, ropade några tonårsflickor uppmuntrande kommentarer i stil med 'bära en sport -bh'. Pinsamt var jag redan. Så mycket för träning - jag slutade som kvinnan som gick Race for Life.



Men redan i mars tvingades jag erkänna fördelarna med att springa.

Det är gratis, utan gym eller medlemsavgifter. Utrustningen är minimal. Du kan göra det direkt från din ytterdörr. Dessutom finns det massor av gratis träningsprogram.

Hur gjorde jag det?

Jag bestämde mig för att testa soffan till 5K -planen .

Träningsprogrammet som verkligen fungerar

Det är ett 9-veckors program som är utformat för att ta dig från soffpotatis till att springa 5 kilometer, bara genom att engagera dig ungefär en halvtimme tre gånger i veckan. Realistiskt kan du behöva lägga till en hel massa tid efteråt för att återhämta dig.

Den verkliga bonusen är att när du laddar ner en soffa till en 5K -app eller podcast får du någon i örat som berättar när du ska börja och sluta köra.

Det betyder att du inte behöver tjafsa med en stoppur eller timer, klämma lite papper och glömma hur många repetitioner du har gjort.

Det finns ett gäng Couch till 5K -appar där ute, men personligen gillar jag det gratis NHS -podcaster , som kommer komplett med uppmuntrande, om inte okänd, musik.

Jag flirtade kort med den senaste gratis NHS Couch till 5K -appen , en del av Live Well -kampanjen som stöds av BBC.

rosie jones (modell)

Appen är utformad för att användas med ditt eget ljudspår och tystnar mellan instruktionerna, men i slutändan föredrog jag enkelheten i podcasterna.

Det finns också ett vänligt NHS Choices internetforum med fokus på Soffa till 5K , där du kan publicera dina framsteg och få support.

Vilken utrustning behöver jag?

Bra skor är din bästa vän

Om du tittar på några motiverande annonser för löpning, verkar allt du behöver är ett par snygga tränare och en häftig hästsvans och du är bra att gå.

I praktiken är lämpliga skor verkligen viktiga för att skydda dina fötter och leder.

För flera år sedan gick jag till en av specialbutikerna som filmade dig från osmickrande vinklar och smäller dyra löparskor.

Jag hade inte använt mina snygga skor på så länge att jag inte kunde hitta dem först. Jag slutade med att starta Couch till 5K i ett par extremt äldre tränare och var inte säker på vem av oss som var mer benägna att kollapsa. Det var en lättnad när jag äntligen fick fram mina officiella löparskor.

Annars rekommenderar jag anständiga löparstrumpor och en sport -bh i gjutjärn.

Men jag plaskade inte pengarna på annan löputrustning.

Jag hade precis vanliga träningsbyxor och bomullst -skjortor. Jag lyssnade på podcasterna på min smartphone via hörlurarna som följde med.

Istället för snygga sportdrycker bar jag kranvatten i en vanlig plastflaska med sportlock. Jag behövde verkligen inte vattnet för att avvärja uttorkning, men att dricka var en distraktion när jag kände mig särskilt utmattad.

Vart springer du?

Det fantastiska med att springa är att du kan göra det direkt från din ytterdörr, snarare än i ett dyrt gym.

Men istället för att dunka på trottoarerna går jag mot mjukare stigar i den lokala parken eller naturreservatet. Inga bilar, inga ångor och vanligtvis färre människor som ser mig röd i ansiktet och oförmögen att tala.

För det mesta springer jag längs ett gammalt järnvägsspår, som har fördelen av att vara ganska platt. Jag har också försökt springa vid sidan av en kanal (platt) och längs en strandpromenad (också platt). Tror att du kan se det vanliga temat att jag inte är ett fan av kullar.

Personligen föredrar jag att springa utanför än på ett löpband. Även om jag vanligtvis kör samma väg, ger vädret och vilda djur variation.

Jag har återvänt förblindad av solsken, blåst av vind, genomblött av drivregn och lera som sprutats efter snubblande runda vattenpölar.

Duvor, koltrastar och robins svävar framåt när jag springer tidigt på morgonen, och en kanin hoppade över vägen när jag gick ut i skymningen.

Nu ser jag fram emot att komma ut, även i en halvtimme, snarare än att fastna bakom mitt skrivbord.

Hur kommer jag ut ur dörren?

De första gångerna var jag ganska upphetsad över att springa.

siffran 16 betyder

Senare, inte så mycket. Vissa dagar var jag verkligen tvungen att gräva djupt för att få mig ut och springa.

De bästa tipsen som höll mig på rätt spår:

1. Lägg ut mitt kit kvällen innan

Detta innebar att jag bara var tvungen att snubbla in i det och inte kunde använda saknade föremål som en ursäkt för att undvika att gå.

2. Bli laddad

Jag kollade min telefon och alla träningsspårare var fulladdade, så ett tomt batteri kunde inte sätta mig igång.

3. Planera när du ska springa

Jag siktade på att springa varannan dag, vanligtvis direkt efter att ha tappat mina barn i skolan. Jag gick bara, oavsett om jag kände mig tillräckligt bra, eller hade tillräckligt med energi eller tillräckligt med tid eller vädret var bra nog.

4. Kläm in i ditt schema

Under skollovet slutade jag springa riktigt tidigt på morgonen, medan min man fortfarande var här för att ta hand om barnen. Vissa helger sprang jag först eller tidigt på kvällen, så det stör inte andra planer. Jag packade till och med mina löpargrejer när vi åkte iväg.

5. Omfamna din inre femåring

Jag hade ett alldeles eget klistermärke, genom att sätta en stjärna i familjekalendern varje gång jag sprang.

6. Markera varje körning

Lägg ett snabbt inlägg på Facebook eller Twitter, sms till din mamma eller markera varje körning på annat sätt. Jag började twittra när jag var angelägen, så att jag senare kände mig generad att hoppa över en session och missa ett meddelande.

john lewis 10% 2018

Så vad händer egentligen på Couch till 5K?

Tro tyckte det var utmattande först

Couch to 5K innebär att du springer ut i 30 till 40 minuter, tre gånger i veckan. Vanligtvis upprepar du samma session tre gånger innan du går vidare till nästa vecka.

Varje pass börjar med 5 minuters snabb promenad för att värma upp och slutar med ytterligare 5 minuters snabb promenad för att värma ner.

Den hårda delen kommer i mitten.

Den första veckan innebar bara 8 minuters faktisk löpning varje gång, mellan uppvärmning och uppvärmning. Du växlar mellan 60 sekunders löpning och 90 sekunders gång, upprepad 8 gånger.

Andra veckan kändes som ett stort språng, även om det faktiskt bara gick upp till totalt 9 minuters löpning. Varje enskild löpning var dock 50% längre, eftersom du alternerar 90 sekunders löpning med 2 minuters promenad, upprepad 6 gånger.

Faktum är att varje vecka kändes som ett stort steg. Varje gång tänkte jag Whaaat? eller du skojar med mig när jag kollade vad jag skulle göra.

Efterföljande veckor tvingar dig att springa i 3 minuter i rad, sedan 5 minuter, sedan 8 minuter.

Veckorna 5 och 6 har båda tre separata pass, som avslutas med att springa i 20 minuter och 25 minuter, och sedan sträcker sig tiden tills i vecka 9 kör du i 30 minuter utan avbrott.

Varje gång försökte jag skära tänder, lita på programmet och springa trots min misstro. Jag tenderade att kämpa första gången för att sedan ha det lättare nästa gång och den efter.

Vissa dagar kändes mycket svårare än andra, men utan någon speciell rim eller anledning till det.

Vissa människor föredrar att upprepa sessioner tills de känner sig bekväma att gå vidare till nästa. Jag rekommenderar att du försöker en session - även om det verkar alldeles för svårt - eftersom du kan överraska dig själv med vad du kan uppnå. Det gjorde jag verkligen.

Utan det strukturerade programmet hade jag aldrig drivit mig så långt, så snabbt. Det verkar fortfarande som ett mindre mirakel att efter att ha kämpat för att springa i en minut när jag började, kan jag nu fortsätta i 30 minuter.

Hur jag lyckades klara det

Att lyssna på podcaster kan hjälpa

ryan sidebottom dansar på is

I allmänhet tyckte jag att de första fem minuterna var de svåraste, blev andfådd och tänkte att jag aldrig kommer att klara detta.

Jag försökte dela upp sessionerna i mindre bitar - 'Jag ska bara avsluta de närmaste 90 sekunderna/3 minuter/5 minuter', 'jag fortsätter tills jag når den stora pölen', jag ska kolla klockan när Jag når den där skuggan ',' jag ska ta en drink efter den bänken ',' åh hjälp det kommer en hundpromenadare som kommer mot mig, jag fortsätter springa tills jag passerar dem '.

Genom att köra samma rutt började jag känna igen landmärken som innebar att jag skulle springa i 5, 10 eller 15 minuter och gradvis nå längre längs vägen.

Att höra podcasten berätta att jag hade nått halvvägs och att vända för att komma tillbaka var alltid en stor lättnad. Då visste jag att varje steg tog mig närmare hemmet, och hej, jag kan lika gärna springa än att ge upp och gå.

Laura röst i podcasterna var en stor uppmuntran.

En fras från vecka 5 slog verkligen till när Laura beskrev sessionen som en mer mental utmaning än fysisk. Detta hjälpte mig att hänga med där och fortsätta, men långsamt.

Det var många körningar när jag ifrågasatte mitt förnuft i början, men efteråt var jag alltid glad att jag hade gått. Att avsluta varje session gav mig en känsla av prestation, tillsammans med utmattningen.

Mina sista varv

Parkrun låter dig delta i tävlingar gratis

Tidigt bestämde jag mig för att jag ville markera slutet på Coach till 5K genom att göra ett riktigt 5K -lopp.

Parkrun organisera gratis 5 km tidsbestämda löpningar varje helg, med 500 att välja mellan i hela Storbritannien.

När jag kom in på min sista vecka i Couch to 5K läste jag kursbeskrivningarna för de tre närmaste mig och bestämde mig för den som lät plattast. Allt jag behövde göra var registrera dig på webbplatsen , skriv ut en streckkod och dyk upp.

Den enda nackdelen var att även om jag varade i 30 minuter under den sista veckan i Couch till 5K, sprang jag så långsamt att jag inte riktigt nådde 5 kilometer.

Jag fick bara reda på det när jag använde en annan app för att mäta avståndet när jag gjorde vecka 9 i Couch till 5K.

De fria versionerna av appar som MapMyRun och RunKeeper använd GPS för att visa saker som en karta över var du har sprungit, hur långt du har sprungit och hur snabbt du sprang varje kilometer.

Enligt apparna tog det mig cirka 7 minuter att springa en kilometer, så en 5K -körning skulle ta 35 minuter snarare än 30 minuter. Tro mig, de extra 5 minuterna lät väldigt länge.

Jag önskar att jag kunde beskriva ett riktigt Hollywood -slut, när jag rusade runt parkrunden och slog minuter från min bästa tid.

Till slut kom jag till parkrun senare än avsett, blev förvirrad, famlade med min telefon, satte iväg alldeles för snabbt och var tvungen att gå i flera sektioner. Men jag slutade så småningom och korsade 5k -linjen efter 35 minuter och 41 sekunder.

Det är säkert att säga att Jessica Ennis inte har något att oroa sig för, och jag kommer inte att oroa OS -styrelsen. Men jag är klart piggare än för några månader sedan.

Ursprungligen ville jag bara slutföra programmet och kollapsa. Nu har jag ett nytt mål. Nästa gång vill jag verkligen göra en parkrun utan att stanna. Ett steg i taget.

Faith Archer är en prisbelönt penningjournalist, som också skriver bloggen Mycket mer med mindre om att flytta till landet, leva med mindre och få ut det mesta av det.

Se Även: